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• 外出攜帶時,各種不同食物分開放,避免相互污染。

• 食器用後立刻清洗,再以沸水燙過(如外出攜帶瓶罐,飲用後立刻清洗,回家後以沸水燙過即可,如不方便清洗,沖洗過後,裝滿自來水,蓋緊瓶蓋,回家後仔細清洗。

• 悶燒罐攜帶蔬菜,需先將悶燒罐以沸水燙過,再將燙煮過(半熟即可)之青菜置入罐中不加水,以沸水倒入罐中,再將水倒掉,關緊蓋子即可。(悶燒罐需多次嚐試)

• 上班族稀飯以便當煮(需加蓋,),直接攜帶避免受污染(如不便攜帶可煮至乾飯與稀飯之間,蒸時稍掀便當蓋加少許沸水再蒸即可)。

• 細嚼慢嚥,牛奶務必一口一口啜飲(可於公車上喝,避免匆忙間,消化不良)減少腸胃消化之負擔。

　

如何開始生機飲食

如何開始我們的生機飲食呢？由於長久熟食的習慣，一時之間改為全面生食的確不易，生理上固然會有一些奇怪的反應，包括有些人認為這些食物太涼，心理上也覺得很不滿足、很不快樂。

因此剛開始時，可採「隨遇而安」的態度，喜歡時多吃些，感到抗拒時就不吃或少吃。

例如，每天在一餐當中選一道菜做為生機飲食，而且必須是第一道菜，或是三餐中有一餐完全是生機飲食，當然最好是早餐。

生機飲食最容易進入狀況的水果，也是一般人最會運用的，除此之外，芽菜也最容易運用。

若不習慣一些生機飲食的人，可將芽菜和水果一起做成汁液喝，代替慣用的飲料（如汽水、咖啡），可嘗試逐步增加份量，吃的次數和比例都慢慢增高。

在採購上，須逐步減少加工食品的採購，不要買罐頭，儘量少買冷凍食品及一些燻製的、燒味的、臘味的、醃製的食品，各種化學物質製造出的食品也不要採購。

逐步地減少各種肉類的攝取，奶類製品也漸漸減少。調味品，尤其是白糖、精鹽等都改用紅糖、糖蜜、麥芽糖來代替，但若選擇糖蜜，一定要用有機的，否則可能含有許多重金屬污染。

儘量減少鹽巴和醬油的使用，儘量減少各種精緻油的使用，而改採冷壓的油，或直接採用各種堅果類，或採用食物的原狀，裡面都含有本身的脂肪，不必特意去添加油分。

另外，各種調味醬如市面上的OK醬、蛇油都應逐漸減少，味精則不可再使用，各種咖啡飲料也須逐步減少。至於煎炸、爆香的食物也應禁絕，若需用炒菜的方式，請先加一點水再炒，如此可降低食物的溫度，減少食物的破壞。

若一定需要熟食，有些菜可用燙或蒸、煮的方式。

至於工具準備，需有攪拌機，或電動調理機、萬能調理機、榨汁機、榨小麥草汁的機器、脫水機等，如此一來，在生機飲食的製作上將帶來很大的方便。

在生機飲食材料的選擇上，應選用季節性的蔬果，而且以土生土長的最符合經濟效益和健康。

一般而言，季節性的食物和食物的寒熱屬性有一些關係，夏天時天氣酷熱，食物以寒性的較多，如西瓜等涼性食物可驅熱；而秋冬食物多屬暖性，可保暖，因此順應季節來吃不同食物較適宜。

至於食物的份量，西方有句諺語：「早上吃得像個國王，中午像個王子，晚上像個乞丐。」換句話說，早上為掌握一天的情緒和精力，因此要吃非常營養，而且很容易消化的食物，如此一來消化良好，白天將保持精力旺盛。

晚餐因靠近睡眠時間，不宜吃得太飽、太豐富，而應以簡單為原則，尤其很適合以根類為主食。

一般而言，早餐多吃新鮮的蔬菜水果，不但易消化吸收，而且纖維素含量豐富，對幫助排便是一最好時段。在中午時段是補充食物的最好時機，可多吃高蛋白食物，而且生長在地面的花果、葉菜都是很好的選擇。

晚上由於是生理修補的時間，一天的消耗體力在此時需大量修補，所以不宜吃太飽也不宜吃消夜，應選擇含纖維質和碳水化合物高的食物以幫助消化和睡眠，所以穀類食物、番薯、馬鈴薯等可多吃，對身體有很大的助益。

應注意的是，水果應安排在飯前吃，飯前吃水果有非常大的益處，因為水果最容易消化，因其經過胃時，是一過路客，可直接經過胃被小腸吸收。

若是飯後吃水果，肚子已飽脹狀態才吃水果，水果到了胃無法過路，無法經過胃，必須等大量蛋白質、脂肪消化完畢才輪到水果，而水果在胃中貯藏過久，容易酸敗，因此水果宜在飯前食用。

飯後喝湯也不適宜，因會沖淡消化液，長期會造成消化不良，因此西洋人習慣在飯前喝湯才正確。另外在吃飯時很重要的是「細嚼慢嚥」、勿暴飲暴食，這些都是健康飲食中很重要的常識。

　

健康飲食順序

• 飯前半小時先喝精力湯、果汁或水果。

• 吃飯時先吃生食部分再吃熟食。

• 湯類或粥類液態食物。

• 全穀類餐點及其他熟食。

• 高蛋白質、高脂肪類、肉蛋魚類請最後食用。

　

有機蔬菜的選購及調理

最安全的方式是到有機的商店、健康食品店中選購，因業者會至有機農場中精挑細選。

目前台灣已有許多有機方面的協會，如中華民國有機產銷協會、ＭＯＡ的制度、農改場等，皆會對有機農場加以監督、輔導，而有機商店或健康食品店大都會和此類農場有所契作，因此較有保障。

若至菜市場選購，切勿選外表漂亮、無蟲孔的蔬菜。

在有機蔬菜的調理上，由於有機蔬菜無化肥，富含能量且栽種不易，實屬珍貴，因此通常整株蔬菜，從根、莖到葉都全部食用。

在洗滌時，儘量勿用自來水，因其含有氯，最好用過濾後的水洗滌，並多生食，或以果菜機打成汁。

若不習慣生食，可用開水快速燙過，再拌一些味道即可。

有機蔬菜在烹調方面，大多練習做些天然的沙拉醬，而不用市面上販賣的沙拉醬。

例如檸檬、百香果、各種果汁、果泥、優酪乳、味噌、豆鼓，都是非常好的天然調味料，或是天然的香料植物，如九層塔、蔥、薑、蒜或是西洋慣用的藥草、茴香、肉桂等，皆是在調理上的好幫手。

　

禁三白、守三低

生機飲食不見得就不好吃，像這種地瓜加樹薯粉做成的素包子，美觀與口感兼具。

雖然社會上素食人口不少，許多人也有「有機」的概念，但素食或吃有機、無污染的食品並不就等於生機飲食。

雷久南倡導的生機飲食，比一般素食更嚴格。除了要食用生產過程完全沒有污染的蔬果外，食用方法也要求簡單自然。

換句話說，「有機」、「原始」是生機飲食的基本條件。

生機飲食講求食物的「能量」，雷久南認為動物性及人工程序干擾或污染的食品如：有農藥、化學肥料、輻射、冷凍保存的蔬果，都沒有能量，吃了不但對身體無益，反而有害。

而越是原始、粗糙的食物，營養越完整，因此生機飲食不吃精緻的東西，例如「三白」：白米、白糖、白麵，而吃較原始的糙米、黑糖、全麥。

因烹調會破壞食物的養分，生機飲食講求生吃，或簡單的蒸、煮、燙，絕對避免油炸。並且要遵守低鹽、低油、低糖的「三低原則」。

為求合乎腸胃消化的順序，生機飲食的用餐順序是：先喝湯，再吃生菜，最後吃熟菜；水果則在兩餐的中間食用。

　

幾個生機飲食作法

●信任、空氣、運動、陽光、水份、休息、節制、營養。

●早餐：紅蘿蔔汁、小麥草汁、青菜汁、蘆荀汁、薏仁苗汁

●午餐：葡萄汁、蘋果汁、葡萄柚汁、柳丁汁、芭樂汁

●蛋白質精力湯：

• 五粒杏仁泡水四至五小時加一根香蕉打汁。

• 二湯匙葵瓜子加一杯(250cc)鳳梨打汁。

• 一粒酪梨加一杯豆漿。

●養肝解毒：六個檸檬加三匙糖蜜加二粒甜菜汁加四匙苜蓿粉加山泉水360cc

●腫瘤藥膏：小麥草渣、活性碳、泥巴、高麗菜、馬鈴薯、康復力。

●鉀濃湯：三粒馬鈴薯、一根胡蘿蔔、一根芹菜、一根牛蒡切片水煮即可。

●排毒水：一顆檸檬、一匙大麥苗粉、一匙苦糖蜜，用一鍋水混合即可。

●三寶粉：大豆卵磷脂、小麥胚芽、啤酒酵母粉混合即可。

　

※鉀濃湯為斷食後三日須補充的食品。

※癌症病患勿食以下食品：

動物性食品、肉、蛋、乳、魚、酒、油、煙、白糖、白麵、白米、發粉、蘇打粉、咖啡因。

　

養生重於養病

對一般健康人而言，生機飲食中含有較多的纖維、維他命，均衡攝取，也不失為一種養生方式。

但需要注意的是，蔬菜多屬於涼性，對體質偏寒的人而言，可能無法承受。

賴素微指出，生機飲食對部份的人來說可能太寒，但這種問題有方法調整、化解，

如：在生鮮蔬果打汁作成的精力湯中加少許甘草、肉桂中和，就不會有瀉肚子或口水吞不完的現象；水梨則連皮一起吃就不會太冷了。

至於強調不破壞營養成分的生食方式，也要有所選擇。

經營「福隆綜合農場」的有機農友莊玉隆指出，即使是沒有農藥的有機蔬菜，也不是每一種都能生吃。像菠菜有草酸鈣，生吃對腎臟不好；芥菜有芥酸，生吃對關節不利。此外，十字花科中的白菜、青江菜較「冷底」，生吃會拉肚子。

台北醫學院保健營養系主任謝明哲建議，蔬菜烹調雖然會流失少部份維他命，但卻有殺菌、軟化纖維的作用，較不會刺激腸胃，又能使食物較為美味可口，實在不需要顧此失彼，為了要吸收所有養分而硬去生吃。

　

各種調養自然食療法
　

【調養肝臟自然食療法】

肝臟是解毒的器官，對於身體有著舉足輕重的地位，因為如困身體積存了太多的毒素，久而久之，不是生病，就是壽命短促，故肝臟，宜好好的調理，以下是調養肝臟的食療方法:

一、苦瓜

每隔一天吃半苦瓜，午餐食用較佳，煮湯吃最佳。

二、蓮子

每週食用三次，早起空腹當早餐食用，用冰糖熬煮的蓮子湯，８分蓮子２分湯的比例一飯碗。

三、苦茶

每週飲300c.c.一杯，可加蜂蜜一匙，不宜空腹飲用，午餐後飲用最佳。

　

肝臟的食療方法，最起碼要作三個月以上，以上分量適合一般大人，小孩減半，持之以恆的去作，會讓肝臟得到很好的改善，平常人也可當作保養食療用，也相當有好處。

另外，肝臟不好的人，宜注意飲食不要太多種也不要調味太重，這些無形中都會增加肝臟的負擔。

還有，依懅中醫的明，肝臟於晚上11:00-1:00最需要休息，故肝臟弱者，最好於晚上11:00前寢，這也是宜配合的活起居。

　

【調養腎臟自然食療法】

腎臟是解毒、過濾水分的重要器官，如果腎臟出了毛病，整個身體都會出間題，因為人體大部由水組成，如果潔淨水份的器官有毛病，當然就牽一髮而動全身了，故腎臟宜好好的調養，以確保體內水份的正常運作。以下就介紹有關腎臟的食療方法:

一、每次喝水不得超過300c.c.以減輕腎臟一次過濾水的負擔。

二、木瓜

每隔一天吃1/4片中等大小木瓜，午餐後吃較佳。(趁新鮮吃，冷藏後酵素會減少。)

三、萵苣

每週三次，午餐食用最佳，每次一碗以上。

四、檸檬汁

每週一次，300c.c.溫開水，擠半個檸檬，一小撮鹽，晨起空腹飲用。以上為大人的份量，小孩減半，此法至少需持續實行二個月以上，愈長愈好，平常人也可作為保健腎臟之參考。

　

【調養肺臟的食療方法】

肺臟是呼吸器官，我們的身體健康與否，與肺臟有也密切的關聯，因為氣的與否，影響著我們的身體健康最密切，本專欄此次要介紹的就是有關肺臟的食療方法，只要有恒心的去作，會有意想不到的良好效果:

一、水梨

每周吃四粒，午餐後吃為宜。

二、蘋果(紅色較佳)

每周吃三粒，早餐後吃為宜。

三、鮮奶泡糙米粉

每周吃五次，可代替早餐。大致500c.c.鮮釢泡50g糙米粉，溫熱飲用較佳。

四、炒芥藍菜

每周四次，午餐吃為宜，每次一碗以上。

以上是調養肺臟的食療方法，非常溫和而沒有副作用，不但肺弱的人適合，平常人保健亦佳。

以上的份量為一般大人用，如果小孩使用則份量減半即。

另外，肺臟較弱的人，睡眠也必須足，一般狀況下須睡足八小時以上為宜。

　

【調養心臟的食療方法】

重要的內臟器官，對人體;的健康與否，有著極重要的關鍵地位。

只要心臟強壯，身體就容易健康；相反的，如果心臟脆弱，身體就柔弱，故心臟宜好好的調養，促進血液的常運作。

以下是心臟的自然食療方法，最起碼要持續三個月以上才會看到效果，最好能持續六個月以上更見佳效。

一、高麗菜

以水煮高麗菜，每隔一天吃一次，每次一碗以上。

二、喬麥泡鮮奶

一週四次(或喬麥麵一週四碗或四次)，每次半碗喬麥配300c.c.鮮奶。

三、番石榴

每隔一天一次，每次二顆。

四、花菜

每周三次，每次一碗以上，晚餐食為佳。

以上食療方法，宜注意洗濯的問題，即高麗菜、番石榴、花菜等宜浸泡於鹽水中約10分鐘，才能減輕農藥，久而久之，身體一定會產生疾病，故農孳的問題不可忽視，必須審慎洗濯，才能減少傷害。)

　

【調養生理不順食療】
　

一、小黃瓜

生吃、加鹽、每週三次，一次一碗以上。

二、蘋果(紅色)

每週四顆於晚餐後食用。

三、鮮奶泡糙米粉

300c.c.50克左右)，每週三次，於早餐食用。

四、芥蘭菜

每週四次，每次一碗以上。

以上方法最起碼要持續三個月。

　

現代健康自然生活事項

一、捨棄三白：白米、白糖、白麵粉。

二、拒絕使用四高一低食品：高魯肪、高蛋白、高糖、高鹽、低纖維，即人造加工食品、速食品、罐頭類、垃圾食物。

三、健康的殺手：吃宵夜。

四、健康的忌諱：飯後吃水果、甜點、冰品。

五、飲食三毒：乳、肉、蛋應逐漸減少攝取量。

六、家庭輻射來源：每日看電視三小時，10年～24年會因輻射而得癌症，孕婦及兒童看電視不宜超過30分鐘，否則傷害更大。

七、家庭不宜：吸煙，尤其冷氣室中。

八、正確的飲食：四大金剛－蔬、果、穀、芽。

九、水果正確的用法：

• 飯前一小時或飯後三小時食用。

• 採用單一水果。

• 時令、季節性、旺產期的水果最佳。

• 瓜類、果類分開食用。

• 酸、甜水果不要混在一起吃。

十、油脂的認識：

• 動物性脂肪(飽和性脂肪不適合人體)。

• 植物性脂肪(不飽和性脂肪不宜高溫處理，即不宜煎、炸、炒、烤)。

• 飽和性脂肪(植物性的有棕櫚油和椰子油)，和不飽和性脂肪，在人體使用比例為1:3。

• 酪梨含有飽和性脂肪20％及不飽和脂肪60％，很適合人體。

十一、早餐：(自行選擇)

• 蔬菜水果餐。

• 養生米煮粥十地瓜，食用前加入三寶粉、海帶芽。

• 燕麥粥十地瓜，食用前加入三寶粉、海帶芽。

• 全麥饅頭。

十二、午餐：飯前一盤生菜沙拉，養生飯加地瓜，有時可加生薑。

十三、晚餐：飯前一盤生菜沙拉，晚餐飯量要少。

十四、家庭健康之道：全家合作製作晚餐共進晚餐。