電腦維修工作室

 當季水果連皮吃

氣溫每下降1℃，肌膚油脂分泌會增加10％，皮膚會加速老化。對抗體內老化要多吃含抗氧化物的食物，如多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素。多酚類像葡萄等鮮豔外皮的水果；維生素C、E像芭樂等；類胡蘿蔔素有番茄等，可減少體內自由基的傷害，增加抗氧化。
飲食中3種重要的抗氧化成分為多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素，可消除自由基、還原氧化能力。FRAP(Ferric reducing antioxidant potential) 三價鐵還原抗氧化能力，是種可測量出食品中抗氧化成分含量的測試，可依FRAP值來選抗氧化食物。水果的總抗氧化力與多酚、花青素等抗氧化成分含量呈正相關。

多酚類
包括花青素和異黃酮等，其中，花青素在體內的抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。主要作用是清除自由基、抵抗人體低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能力、避免動脈血管壁上膠原蛋白遭到破壞。

 
 
深色葡萄連皮吃
葡萄的FRAP抗氧化力值達70mmol/100克，內含的花青素可掃除自由基、殺死大腸桿菌。
提醒：顏色愈深的葡萄抗氧化力愈高，如巨峰葡萄。帶果皮的葡萄多酚較高，可將葡萄洗淨後帶皮入口咀嚼或打成汁吸收率更高。

櫻桃含鐵質高
櫻桃的抗氧化力FRAP值為50 mmol/100克，富含花青素和維生素C、E，可預防有害酵素破壞膠原蛋白，去除自由基，預防多種疾病及延緩老化。
提醒：櫻桃含鐵量高，是血紅蛋白的原料，不易保存，建議要吃之前再清洗，並盡快食用完畢。

橄欖降死亡率
橄欖多酚是新興的抗氧化物，保護膽固醇不易被氧化、預防動脈硬化。經由抗菌作用促進腸道及呼吸道健康、預防皮膚曬傷等。橄欖多酚無法計算FRAP值，但仍是很強的抗氧化物質。
提醒：地中海地區居民因為常吃橄欖，罹患心血管疾病的死亡率比歐美他國低，平均壽命也較長。平常可選吃初搾橄欖油涼拌菜，或橄欖多酚萃取物保健食品。

維生素C、E
維生素C和維生素E是抗氧化力極強的物質，對於人體長期暴露在抽菸、喝酒及許多化學毒素不良的環境中所產生的自由基物質，都可清除。

芭樂外皮養分高
芭樂的FRAP值為70mmol/100克，富含維生素C，能增強抵抗力、預防癌症，吃芭樂還可減少焦慮和不安的情緒。芭樂的外皮，還含有酚類化合物，抗氧化力高。
提醒：若吃芭樂籽有便秘或消化不良的人，可去籽吃。

木瓜防消化不良
木瓜的FRAP值為50mmol/100克。含豐富維他命A、C、葡萄糖及鈣、鐵，阻止脂質過氧化連鎖反應，預防大吃大喝後消化不良。
提醒：木瓜有蛋白質分解酵素，對脂肪有很強的分解力，可改善肥胖。木瓜屬性寒，體質寒冷的人不建議天天吃。

 奇異果維生素多
奇異果的FRAP值為40mmol/100克。含有豐富維生素C，可消除自由基，且果肉中黑色顆粒部分有維生素E，可以防止發生黃斑部病變。
提醒：有嚴重貧血、經常腹瀉者不可多吃，且奇異果含鉀量高，腎功能衰竭、尿毒或洗腎者，都不適合食用。

類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是一種植物化合物，有抗氧化作用，包括β胡蘿蔔素、茄紅素、蝦紅素等。

番茄抗氧化力強
番茄FRAP值為40mmol/100克。含有豐富的茄紅素，但必須烹調後才能被人體吸收，可以消除自由基，為強力抗氧化劑。
提醒：生吃番茄或喝番茄汁只能吸收維生素C，若想吸收茄紅素，最好是把番茄加點油烹煮後食用。

胡蘿蔔預防癌症
黃橘色蔬果的抗氧化力FRAP值為10mmol/100克，因含β胡蘿蔔素，可經由體內吸收而轉化成維生素A，不僅可抗氧化，還能預防癌症與慢性病。
提醒：吃胡蘿蔔最好用油烹或與肉燉，因為生吃胡蘿蔔會有90%的胡蘿蔔素被排泄掉，人體無法吸收。

 蝦子富有蝦紅素
蝦子的FRAP值為10mmol/100克，蝦紅素屬β胡蘿蔔素的一種，如鮭魚、魚卵、蝦子和螃蟹等煮熟會變紅的海鮮，都含有豐富蝦紅素，對於氧化傷害修補力很強。
提醒：海鮮類易過敏且膽固醇較高，一天不超過2種，每種以手掌大為限。

提醒你
菸和油炸物加速老化
除了從食物上補充抗氧化物，日常生活習慣也要同時搭配，香菸裡的尼古丁會使末梢血管收縮，阻擋末梢血管傳送養分和氧氣，皮膚就容易老化。高溫油炸物當中的不飽和脂防酸因高溫氧化，產生了造成老化問題的自由基，都應該避免。

專家說
成人應吃7份蔬果
天天遵守蔬果579的原則，兒童5份，女性7份，男性9份蔬果，新鮮蔬果含有天然的抗氧化物質，端上的菜色要種類愈多愈好，顏色愈多愈好，就可抵抗老化。

增加免疫力 健康過冬

冬天到了，是流行性感冒最盛行的季節，人類的免疫能力正接受著考驗。

人體免疫能力有三道屏障，就像防衛部隊在前線奮勇殺「毒」時，也需要營養即時提供所需的戰略物資，讓免疫系統有戰力。營養供應與儲備，對免疫力的三道屏障非常重要。

第一道屏障是體表保護。除了皮膚將身體與外界隔離之外，眼睛、呼吸道、消化道和泌尿生殖道也有防護的機制，這些向外開口的管道，其上皮黏膜細胞就負起阻絕病源入侵的責任。眼淚與尿液可以將致病源沖洗出去；由呼吸道與泌尿生殖道所分泌的黏液，則能將微生物或病源菌給黏附起來。

維生素A可以幫助上皮黏膜細胞合成並分泌醣蛋白，覆蓋於細胞表面保持濕潤，維持細胞正常功能。如果缺乏維生素A，會使表皮呈現乾燥角質化，產生漏洞，讓病原有侵入機會。所以，維生素A可以減少呼吸道、肺部、泌尿生殖道、腸胃道感染發炎。

消化道內的共生益菌也可以加入殺敵行列，當病菌進入腸道，共生益菌會和病菌爭搶食物與生存空間，甚至改變環境酸鹼度，使自己更有生存優勢，更強壯，而消滅入侵的病菌。益生菌和乳酸菌可保護腸道、預防腸胃炎及泌尿道感染，減少術後感染機會。

身體一旦出現感染現象，就會啟動第二道屏障，就是體液性防線。從引起感染處的發炎反應開始，細胞激素、細胞介素、具抗病毒效果的干擾素、抗體等，以及被這些物質吸引而來的免疫細胞，就會在感染處消除病原，進行組織療癒。

當中將近有20幾種不同的蛋白質參與，並成立補體系統，活化一連串摧毀病原的反應。蛋白質對維持免疫戰力十分重要，它不但是構成白血球和抗體的主要成分，也是補體系統主角。蛋白質嚴重缺乏的人，將造成免疫力嚴重下降。平日攝取高蛋白質食物是必要的，例如新鮮肉類、魚肉、蛋類、豆類、牛乳。

第三道屏障是具專一性的免疫細胞，不但要作戰殺敵，也要清理戰場。免疫細胞包括各種白血球、T淋巴細胞、B淋巴細胞、巨噬細胞，以及自然殺手細胞。它們辨認各種病原，然後用接觸、直接吞噬、酵素分解的方式將之消滅。自然殺手細胞則以對付腫瘤細胞而聞名，它分泌穿孔素和腫瘤壞死因子，摧毀腫瘤細胞。

維生素B群與抗體、白血球、補體的產生有關，缺乏維生素B群會影響到淋巴球數量及抗體產生；維生素C更是重要的抗氧化劑，可保護免疫細胞抵抗破壞性的物質，又具有增加抗體的活性和白血球吞噬細菌的能力，並提升血液中干擾素的含量，是增強免疫力重要的維生素。

另外，礦物質中的鎂、鐵、鋅、銅、硒也都會影響免疫細胞的活性、滅菌能力和抗體數量。現代人飲食趨於精緻，微量礦物質很容易攝取不足，也可能間接影響免疫能力。

過量油脂、精緻的糖、酒精攝取，以及吸菸，都會增加自由基的產生，相對耗損營養素，甚至抑制維生素吸收，減弱了免疫細胞功能。

要吃出強健的免疫力，最重要的就是從每天的飲食做起，攝取均衡充足營養，減少不利身體的菸、酒和高油、糖食物。若要補充營養品或補品，也應以營養均衡的飲食為基礎。