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【時代精選篇】

世界級10大必吃食物

美國時代雜誌（TIME）曾在2002年評選出對人體有益的10大食物，還有營養專家
據此寫了14種超級食物，這些好食物該怎麼吃才能吃進最完整的養分？

1.綠茶
＜健康價值＞
綠茶含有許多多酚類，對健康有不同的助益，其中的兒茶素具有很強的抗氧化作
用，是維他命C的80倍、維他命Ｅ的10倍及紅酒多酚的2倍，而其中的EGCG不只可
以降低血脂肪，預防血管硬化，國際知名《血液期刊》刊載它可摧毀慢性淋巴白
血病細胞、胃癌，新研究也發現EGCG在預防阿茲海默症方面也具有功效。

綠茶也可防紫外線造成的皮膚癌，在美國《國家科學院期刊》的研究也顯示茶多
酚可減少膠原型關節炎，甚至還有助預防蛀牙。

＜怎麼吃最有效＞
雖然現在有些研究認為無論是綠茶或紅茶，所有茶類都有兒茶素，也都有益健
康，不過綠茶所含的有益多酚及維他命C，確實是所有茶類中最高的，主要原因
就是綠茶是未經發酵處理，因為發酵過程會破壞茶多酚，因此朝陽科技大學通識
中心助理教授陳耀寬提醒，沖泡綠茶時也要注意，水溫不要過高，才能保留更多
綠茶多酚的營養價值。

泡綠茶的水溫最好在70℃以下，不過有部分的茶多酚即使煮沸1小時也不會消
失，因此用綠茶做成茶料理也沒有問題。

要吃到綠茶完整的養分，整株吃下肚當然比較有效，但是做成茶葉後比較硬，有
點難吞嚥，陳耀寬認為綠茶粉是不錯的選擇，綠茶粉是將綠茶直接冷凍後磨成粉
的加工製品，不過綠茶粉內含的多酚類不耐高溫，沖泡的水溫最好不要過高，而
且要注意空腹不宜食用，服用藥物時不宜用茶水配服，否則茶鹹會和藥物產生化
學作用。

2.鮭魚
＜健康價值＞
20多年來從未由熱門保健食品排行榜上退燒的魚油ω-3的來源就是鮭魚，魚油已
知可降低低密度脂蛋白LDL（壞膽固醇）含量，而提升高密度脂蛋白HDL含量，有
助預防心血管疾病及中風，並有減輕風濕免疫疾病及緩解憂鬱症等精神病患的症
狀，而鮭魚肉本身含有大量的微量元素硒、鉀等營養成分，也含有豐富的維他命
B、A、E，對減輕疲勞及預防皮膚乾燥、指甲及頭髮易斷裂都具有功效。

＜怎麼吃最有效＞
陳耀寬表示，鮭魚中的魚油經過煮、烤等烹煮方式，很容易會從魚體中釋出，
而且魚油不飽和脂肪酸中的DHA和EPA並不耐熱，加熱後容易氧化，所以建議吃鮭
魚生魚片會是較好的完整吃法。

另外，吃沙拉時常會看到的煙燻鮭魚也只經過鹽醃，以及表面的煙燻，只有改變
風味而保留鮭魚完整的營養，因此也是不錯的選擇，不過煙燻鮭魚比較鹹，因此
血壓高的人不宜攝食太多。

而魚眼睛裡含有的DHA和EPA含量最高，因此烤鮭魚頭也是很好的選擇。如果您是
需要控制熱量的減肥者，烤鮭魚反而是另一種選擇，利用火烤時把部分的魚油釋
放，魚肉部分也能保留部分油脂，就能兼具熱量少又吃到鮭魚有效成分的雙重作
用。

不過魚含有二十碳五烯酸，會抑制血小板凝結，若有肝硬化或血友人等患者不宜
吃魚，正在治療結核病者因為藥會抑制組織胺氧化酵素作用，吃魚會造成組織胺
堆積而中毒。

3.菠菜
＜健康價值＞
菠菜含有豐富的維他命A、C以及葉酸、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、等微量元素，因此
是植物中補血改善貧血的效果最好的，而它豐富的葉酸，也是孕婦預防胎兒脊椎
管病變很重要的蔬菜。

此外，菠菜中含有大量植物粗纖維，也可促進腸蠕動預防便秘，菠菜又名長生
菜，從根到葉都可以食用，研究認為菠菜成分能延緩老
化，菠菜的維他命B也能有效預防口角炎。

＜怎麼吃最有效＞
大部分的家庭主婦烹煮菠菜，都會使用白水燙過的方式，不過陳耀寬提醒，燙過
菠菜後的菜汁一定要先倒掉再重新調味，因為菠菜含有草酸，草酸很容易和含鈣
的食物產生草酸鈣的結合沈澱在菜汁裡，而草酸鈣正是國人最主要的泌尿結石原
因，一定要避免。

煮菠菜時只要先用水燙1分鐘，其中8成的草酸就會流失掉，所以只要汆燙菠菜的
水先倒掉，即使這時煮菠菜豆腐湯也不必擔心。不過要注意，菠菜在中醫來說是
寒性蔬菜，所以通常會用薑來炒菠菜以中和寒性。還有，菠菜的紅根裡含的銅和
錳等微量元素比菜葉中來得更豐富，因此建議煮菠菜時最好連根吃才能吃到更多
的營養。

要注意的是，菠菜中含的鈣是磷的2倍，由於鈣、磷在體內吸收上會呈相爭的狀
態，為避免鈣磷不平均，烹煮時不妨加入含磷的食材；例如蛋和肉等來平衡一
下，會讓營養吸收更均衡。

4.綠花椰菜
＜健康價值＞
綠花椰菜在很多年前就有研究發現它有助預防大腸癌，主要是因為十字花科蔬菜
中含有蘿蔔硫素（sulphoraphone），含有很好的抗癌成分異硫氰酸鹽類
（isothiocyanates）， 美國《國家癌症研究院期刊》刊載的研究顯示，每周食
用1份綠花椰菜可減少52%的攝護腺癌。

綠花椰菜的維他命C含量高，100公克就可供應每天需要量的7成，??類、維他命A
及微量元素鉀、鈣、鎂則有助防心血管疾病。

＜怎樣吃最有效＞
綠花椰菜雖然是公認最具有抗癌及預防心血管疾病的十字花科蔬菜，不過它的有
效成分卻很不耐熱及久煮，根據去年最新的英國研究發現，綠花椰菜經水煮，5
分鐘就會流失15%的硫配醣體（lucosinolate）水煮半小時就會流失75%，因此建
議用快炒、清蒸或快速微波，比較能保留住綠花椰菜中的養分。

此外，綠花椰菜要合成為有效的硫配醣體，必須要將綠花椰菜切割及充分咀嚼
後，才能讓硫代葡萄糖酵素和異硫氰酸鹽類合成抗癌的硫配醣體，因此陳耀寬提
醒食用綠花椰菜時要細細咀嚼，口水中的分解酵素也能發揮較大的的轉化作用。

另外，很多人喜歡買冷凍蔬菜，然而冷凍的綠花椰菜都是經過水燙過後再冷凍處
理，如此會使綠花椰菜的抗氧化物流失更多，所以還是買新鮮的綠花椰菜自己處
理比較好。

5.大蒜
＜健康價值＞
營養界早知大蒜具有極佳保健作用，保健食品的大蒜精最早是用來降低血脂肪以
預防心血管疾病，而後的許多研究則發現大蒜中的硫化物及大量的有機硒，也有
助於抗癌，世界各國人士愛用大蒜配香腸，因為大蒜成分也可抑制醃漬加工食品
的亞硝酸鹽轉變為有害的亞銷酸胺。大蒜也具有很強的抗菌作用，並可增加人體
對維他命B１的利用率，因此也有助消除疲勞提升體力。

＜怎麼吃最有效＞
大蒜的有效成分是蒜素－－艾力辛，如果加熱超過攝氏65℃，烹煮30分鐘以上就
會失去效用，同時，艾力辛存在於大蒜的含硫揮發精油中，如果切碎後很久都不
食用，就會失去它的有效作用，因此大蒜最好是現剝現吃，而且是生吃最有效，
如果怕大蒜味很嗆，建議可以剝開大蒜以後靜置10分鐘，讓它的硫化氣味散去。

不過大蒜的辣味非常刺激腸胃，如果硬要生吃很大量，很容易造成胃黏膜的傷
害，嚴重者甚至會引起腸胃潰瘍，過量蒜素也會造成溶血性貧血，陳耀寬建議，
大蒜若要加熱食用的話，一定要拍碎加油低溫去翻炒，一來大蒜的硫化物及蒜素
可以大量生成，而油又能提供大蒜有效成分的保護，這也是所有的大蒜精都要做
成油狀膠囊的原因。大蒜的好不必多吃，有研究指出，1天只要吃1瓣約5克的大
蒜就能預防心血管疾病。

6.紅酒
＜健康價值＞
法國人民食用大量含脂食物，但罹患心血管疾病的人口比例卻比歐美其他國家低
許多，研究發現就是因為喝紅酒，紅酒由整顆紅葡萄發酵釀造，富含多種多酚
類，不只具有降低血中膽固醇的作用，也有很好的抗氧化作用，可防止血管硬
化、細胞老化，近年來許多研究發現，紅酒多酚也具有防癌抗癌作用，因此紅酒
也被認為是健康的食物。

＜怎麼吃最有效＞
到底要喝幾杯紅酒才有效？有研究建議1天喝1、2杯紅酒可以降低心臟病和男性
攝護腺癌發生率，美國則有研究發現每周喝3杯紅酒可降低70%結腸癌的發生率，
不過喝大量紅酒的法國人罹患肝硬化的機率也是美國人的2倍，因此到底要喝多
少紅酒才能兼具保護又不傷害健康，一直受到爭議。

陳耀寬認為，紅酒最讓人擔心的問題是酒精含量，還好紅酒多酚耐熱，怕酒精太
高或不敢喝酒的人想得到紅酒的優點，不妨用紅酒入菜，燉肉或醃牛排來煎等都
可以，只要先把紅酒的酒精蒸發掉，紅酒多酚都是類黃酮素，經久煮也不被破
壞，能同時吃到美味及健康。

要喝紅酒又不想傷身，建議最好1天只喝6010c.c.的紅酒，因為肝一次只能消化
10c.c.的酒精，紅酒含15%的酒精，60 c.c.的紅酒剛剛好，而且建議最好用餐時
喝，和食物產生化學變化效果最好。

7.番茄
＜健康價值＞
根據加拿大的研究發現，經常吃番茄的人比不常吃番茄的人活得更長，美國的研
究更發現，每周吃番茄超過10餐以上，罹患攝護腺癌、乳癌及消化道癌的機率，
比不常吃番茄的人低了35%。

番茄中主要的有益健康成分是茄紅素，研究發現它也具有很強的抗氧化作用，無
論是在消除自由基或是預防血管硬化等方面都很有效。

＜怎麼吃最有效＞
因為茄紅素可以抗氧化，可防癌可抗老，造成前幾年大家流行喝新鮮番茄汁，不
過陳耀寬提醒，新鮮番茄所含的茄紅素為反式茄紅素（trans-Lycopene），人體
較無法有效利用，加熱過的番茄產生順式茄紅素（cis-Lycopene）才能有效利
用，美國曾有研究發現，特別是番茄醬都用很熟的番茄加工，因此茄紅素含量最
多。

許多餐廳煮番茄時會燙過後把番茄的皮去除，但番茄的皮也含有許多特殊養分，
因此最好整顆食用。烹煮番茄時最好用油熱炒，因為茄紅素及其他有效成分多是
脂溶性的，用油炒過才能釋放出最多有效成分。過去曾有流言說綠番茄有毒，其
實是因為番茄未熟透時，番茄子含有龍葵鹹，但龍葵鹹只要經過加熱，或加酸處
理過就會中和掉，因此大可放心吃番茄，不管是油炸、番茄炒蛋或是煮成番茄濃
湯，都可以吃到番茄的好處，但要注意的是番茄醬及番茄汁的鈉含量高，易引起
高血壓，要大量食用最好改用低鹽番茄醬或番茄汁。

8.果仁
＜健康價值＞
核果類雖然大部分的結構組成是脂肪，不過卻有8成以上是由不飽和脂肪酸，也
就是所謂健康脂肪酸所構成。美國哈佛大學的研究發現，吃核果仁愈多的男性，
死於心臟病的比率愈低，也有研究顯示，每天只要吃少量的杏仁，1個月後就能
有效使脂肪醇降低，預防腦血管阻塞的機率，而核果仁中富含鉀、鈣、鎂、磷、
鐵及維他命B群，也被視為是素食者最佳微量元素的來源。

＜怎麼吃最有效＞
陳耀寬表示，核果類的特點是愈吃愈爽口，大部分的台灣人經常一吃就吃一大
包，雖然核果仁所含的脂肪有7、8成以上是好的不飽和脂肪酸，但是1公克的脂
肪就會產生9大卡熱量，100公克的核果仁就有900大卡以上，還沒吃出健康，就
變成大胖子了。

陳耀寬建議，核果仁最好是用在配菜上，無論是核桃或是杏仁、夏威夷果……，
稍用火烤後壓碎灑在生菜或是濃湯裡，就可以避免吃過量，又能吃到核果仁的好
處；而老年人吃核果類更應該吃壓碎的果仁，因為老人咀嚼功能不好，常沒有咬
碎就吞進肚，核果仁硬，老人的消化功能也不好，很容易引起腹痛。此外，若吃
過核果仁，其他的配菜最好改用清蒸或水煮的方式，不要再用油炒或炸了，因為
核果就含有大量的脂肪，最好不要再吃進由脂肪提供的熱量了。

9.燕麥
＜健康價值＞
燕麥的功效很早就被發現且經證實，在台灣通過的健康食品認證中，燕麥就占了
很多項。燕麥富含維他命B、C、Ｅ及葉酸，也含有豐富的鉀、鈣、鎂、磷、鐵等
微量元素，它的可溶性纖維能有效降低膽固醇，同時也能減緩血糖上升，有助於
糖尿病患控制血糖，而燕麥纖維也是很有效改善便秘的成分，而它的維他命Ｅ也
有助抗老化。

＜怎麼吃最有效＞
市面上有很多種含燕麥的穀類食品，陳耀寬提醒，燕麥最重要的營養物質是可溶
性纖維，許多燕麥產品過度加工，把含可溶性纖維最重要的燕麥麩皮打掉了，留
下的只是澱粉的熱量，無法提供我們所要的燕麥好處，因此購買燕麥產品時要注
意，每百克的燕麥產品所含的可溶性纖維不能低於8克，否則就失去吃燕麥的意
義了。

而燕麥所含的某些維他命成分不耐高溫，因此要注意燕麥片加熱的時間愈短愈
好，建議熟燕麥最多只能煮5分鐘，和牛奶一起煮則只要煮3分鐘，至於生的燕麥
煮的時間不要超過半小時，而腸道敏感的人也不宜吃太多，以免引起脹氣、胃痛
或腹瀉。

陳耀寬表示，目前醫界發現燕麥中含有和靈芝一樣有效的抗氧化成分β─glucan
（β葡巨醣），而且含量比靈芝更豐富，不只是未來的抗癌之星，也能促進皮膚
癒合的表皮生長因子分泌，具抗老作用，而冬天有冬季癢的人，只要在洗澡水裡
加點燕麥粉就能減緩搔癢了。

10.藍莓
＜健康價值＞
美國農業部（United States Department ofAgriculture）研究發現，吃藍莓可
以預防癌症和抗衰老，也可預防記憶力衰退及運動神經減弱，其中藍莓含有很強
的抗氧化物Anthocyanin最早被發現它有助於視網膜中視紫質的分解及合成，能
提高視力，而它除了能保護眼部微血管外，對全身的微血管也具保護力，因此除
了可防中風，它也有助末梢血管的循環，還能強化腎臟微血管的作用，具有多方
位的保健作用。

＜怎麼吃最有效＞
台灣並不是藍莓的產地，所以吃到的都是進口藍莓，要不就是冷凍藍莓，不過所
幸藍莓的營養成份並不會因為冷凍而被破壞，因此在台灣還是可以吃到完整的藍
莓優點。

陳耀寬說，即使在產藍莓的英國，藍莓的吃法還是以果醬或是藍莓汁為主，事實
上藍莓的味道不是很酸，否則就是沒有味道，所以很多人不習慣生吃，而藍莓果
醬也能保存很多的藍莓營養成分，因此想得到藍莓好處的人不妨買藍莓醬來塗麵
包。不過藍莓要吃整顆的才能保留完整營養價值，因此挑選藍莓果醬時最好選擇
有清楚果粒的產品。而濾掉果肉的藍莓汁，價值自然沒有和優格冰淇淋店用完整
藍莓打成藍莓優格冰來得好，另外藍莓汁含有的高單寧酸，和蔓越莓一樣可預防
泌尿道感染，而藍莓酒的抗氧化作用據說比紅酒還好。